Niet kunnen slapen? Deze 10 tips zorgen dat het wel lukt
Weer een nacht dat niet in slaap kunt komen. Slapen is belangrijk en dat weet iedereen, maar wat als dat niet lukt? Een goed slaapritme behouden is niet zo vanzelf sprekend als je zou denken. Factoren zoals stress, opwekkende middelen, piekeren en de omgeving kunnen hierbij een rol spelen.
Goed slapen zorgt er voor dat je meer aankan en ook beter kan omgaan met stress. Voorkom stress gerelateerde klachten en zorg dat je beter slaapt. Om beter te kunnen slapen, wordt hier een tiental tips gegeven die je helpen om dag te zeggen tegen het niet kunnen slapen!
| Tips | |
|---|---|
| 1 | Zorg dat je ontspant en niet te veel aan je hoofd hebt. |
| 2 | Beoefen Yoga Nidra om je hoofd leegt te maken. |
| 3 | Laat de cafeïne rijke drankjes staan een paar uur voor je naar bed gaat. |
| 4 | Piekeren en stress zorgen er vaak voor dat je slecht kunt slapen. Schrijf het van je af en laat het even los. |
| 5 | Slaappillen, als je deze gebruikt zorg dan voor de juiste. |
| 6 | Een slaapschema is effectief om in een goed slaapritme te komen en daardoor beter te slapen. |
| 7 | Zorg dat je niet gestoord wordt door licht en lawaai als je wil slapen. |
| 8 | Zorg voor voldoende beweging en ga lekker sporten dan zal je zeker kunnen slapen. |
| 9 | Mobiel, televisie, laptop allemaal elektronica die niet zorgen dat je beter kan slapen. |
| 10 | Zorg voor dat jouw slaapomstandigheden zoals tempratuur en een juist matras goed is. |
1. Ontspannen zorgt dat je sneller en dieper slaapt
Ontspanning, zowel mentaal als fysiek, is een belangrijke schakel in het gemakkelijk weg te doezelen na een drukke of
stressvolle dag. Je kunt dit op verschillende manieren doen, afhankelijk van welke methode het beste bij jou past.
Stress heb je heel snel en dit zorgt voor spanning in het lichaam en het dus niet goed kunnen slapen.
Voor sommigen is werkt het lezen van een boek of tijdschrift om beter te slapen. Tijdens het lezen verricht je nauwelijks
lichamelijke inspanning en het verhaal leidt je af van de drukte en/of stress van de dag.
Een andere methode is om tijd te besteden aan je persoonlijke hygiëne, bijvoorbeeld door te douchen of in bad te gaan. Hierbij ontspannen je spieren zich, waardoor je later gemakkelijker kunt slapen.
Een derde methode is het verrichten van lichte lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld door te wandelen of yoga te beoefenen (over de laatstgenoemde hieronder meer). De lichte activiteit helpt je om te ontspannen na een drukke, inspannende dag.
Er zijn nog veel meer tips om te ontspannen. Lees mijn 25 tips in deze blog: Ontspannen als een pro!
2. Beter slapen door de ontspanning van Yoga Nidra
Yoga Nidra, ook wel “yoga slaap” of “slaap van de yogi” is een vorm van yoga die je kan helpen om je te ontspannen voor het slapen gaan. Deze vorm van yoga beoefen je volledig op je rug, waarbij je je voornamelijk richt op het ontspannen van je lichaam en het leegmaken van je hoofd. Nooit meer slecht slapen door stress daar kan deze yoga bij helpen.
Bij yoga Nidra bevindt je je de gehele sessie in de houding waarmee de meeste yogasessies beëindigd worden: de savassana.
Vervolgens laat je je door een stem door de verschillende oefeningen heen begeleiden. Door deze begeleidende stem hoef je niet zelf over de fases na te denken en kun je je volledig ontspannen.
Yoga Nidra wordt ook in online cursussen aangeboden zodat jij voor je naar bed gaat een sessie kan uitvoeren. Neem is een kijkje bij ‘Happy With Yoga’ als je precies wil weten wat dit inhoud.
3. Niet kunnen slapen wanneer je opwekkende middelen gebruikt
Opwekkende middelen klinken wellicht als vrolijke stofjes, maar ze kunnen een behoorlijk negatief effect hebben op het in slaap vallen. Onder andere nicotine, cafeïne en alcohol vallen onder de opwekkende middelen.
Nicotine is vooral bekend door zijn overvloedige aanwezigheid in sigaretten, wat het lastig maakt om onder zeil te gaan.
Ook cafeïne maakt het moeilijker om in slaap te vallen, aangezien het de hersenactiviteit vergroot. Daarom vlak voor het slapengaan cafeïne houdende dranken, zoals koffie en cola drinken bevorderd niet het in slaap vallen.
Een ander opwekkend middel is alcohol. Alhoewel alcohol het proces om in slaap te vallen makkelijk maakt. De negatieve effecten op de tweede helft van je nachtrust waarin je fysiek uitrust zorgt er voor dat je niet fit wakker wordt.(Bron) Ook zal na bij vaker alcohol gebruik het in slaap vallen steeds minder makkelijk gaan. Wil je hier meer van weten neem dan een kijken op de website van het Trimbos-instituut.
4. Stop met piekeren zodat je in alle rust kunt slapen
Een van de redenen waarom je niet kunt slapen of niet in slaap kan vallen, is piekeren. Piekeren wordt vaak veroorzaakt door een hoge hersenactiviteit, stress en vermoeidheid.
Een methode om piekeren te voorkomen of te stoppen is door op te schrijven wat erin je hoofd omgaat. Zo “verwijder” je de gedachten uit je hoofd en kom je tot rust. Een andere manier om je hoofd te legen, is door met iemand over je gedachten te praten om ze zo kwijt te raken.
Niet kunnen slapen door stress is veel voorkomend. Helaas is het vaak een visuele cirkel waar je inzet. Stress waardoor je niet goed slaapt. Doordat je niet goed slaapt ervaar je meer stress.
Uit onderzoek blijkt dat wanneer je zorgt dat je goed slaapt je effectiever stress kan managen.
5. Slaappillen de oplossing of juist niet?
Het eenmalige gebruik van een slaappil zal (bijna) niemand schaden. Toch moet je erop letten dat je er geen gewoonte van maakt om slaappillen te gebruiken. Slaappillen gebruiken hormonen om de gewenste resultaten op te leveren. De meeste slaappillen bestaan echter uit hormonen die het lichaam ook zelf aanmaakt, waarbij de grote dosis van de slaappil ervoor zorgt dat het resultaat sneller bereikt wordt.
Door regelmatig slaappillen te slikken, kun je de werking van de hormoonklieren in je lichaam verminderen, waardoor je, wanneer je geen slaappillen neemt, niet goed in slaap kunt vallen. Let er dus op dat je niet te vaak slaappillen slikt en dit altijd in overleg met de huisarts beslist.
6. Zorg voor een slaapschema zodat je lichaam bereid is om te gaan slapen
Een van de andere slapen tips om langer en beter te slapen is door een slaapschema aan te houden. Dit klinkt wellicht lastiger dan dat het in werkelijkheid is.
Door constant op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan, creëer je voor jezelf een gewoonte.
Dit is vergelijkbaar met het aantrekken van je jas. De meeste mensen trekken hun jas elke keer op dezelfde manier aan. Wanneer je zou proberen je jas een keer anders aan te trekken, voelt dit onnatuurlijk aan.
Ditzelfde effect bereik je met een slaapschema. Door elke avond om tien uur naar bed te gaan en om acht uur op te gaan, creëer je een gewoonte die moeilijk te doorbreken is. Hierdoor zul je minder snel slecht slapen en kun je slaap problemen oplossen.
Het beste is om zo natuurlijk mogelijk op te staan. Iedereen kent het gevoel dat je nog niet je bed uit wilt, vooral in de winter. Probeer een wekker met natuurlijk licht, zoals ‘wake-up light’ van Philips, zodat je lichaam er ook echt klaar voor is om op te staan.
7. Beperk licht en lawaai zodat niets jou wakker houdt
Een andere factor die kan voorkomen dat je niet kunt slapen, is het beperken van omgevingsgeluiden en licht. Op sommige geluiden en lichtbronnen heb je geen invloed, zoals een lantaarnpaal of passerende auto’s. Wat je hier tegen kunt doen, is het dragen van oordoppen of een slaapmasker.
Ook zijn er geluiden die je zelf kunt beperken, zoals de meldingstonen op een telefoon of het getik van een klok. Daarnaast kun je ook de invloed van licht beperken door donkere gordijnen aan te schaffen of lichtgevende apparaten in de slaapkamer te verplaatsen of verwijderen.
8. Zorg voor voldoende beweging overdag
Voldoende bewegen helpt om beter in slaap te vallen. Door voldoende te bewegen stimuleer je de verbranding, wat kan helpen tegen een vol gevoel.
Ook helpt het om je hoofd leeg te maken na een drukke werk- of schooldag.
Om een goede nachtrust te bevorderen, is het het beste om in de ochtend of vlak na het middaguur te sporten. Wanneer je dit in de avond doet, heeft je lichaam niet voldoende tijd om weer volledig tot rust te komen, waardoor je weer niet kunt slapen.
9. Slapen en Elektronica is niet een hele goede combinatie
Wanneer je je telefoon gebruikt of naar de televisie kijkt, is je hersenactiviteit groot. Dit komt doordat je brein veel informatie tegelijkertijd moet verwerken.
Zo hoor je de stemmen op de televisie en zie je de beelden bewegen. Het vergt concentratie en energie om alle inkomende informatie om te vormen tot een kloppend beeld.
Wanneer je vlak na het gebruik van elektronica in slaap wilt vallen, zul je dus merken dat dit lastig gaat. Dit komt doordat je hersenen nog zo actief zijn. Eindresultaat het niet kunnen slapen!
Een van de slapen tips is daarom om te proberen om ongeveer een uur voordat je wilt gaan slapen je telefoon of de tablet aan de kant te leggen. Hierdoor heeft je brein voldoende tijd om alle informatie te verwerken, waarna de hersenactiviteit afneemt. Uiteindelijk zal de hersenactiviteit dermate laag zijn, dat je met weinig moeite in slaap kunt vallen. (Bron)
10. Een fijn bed en een top tempratuur zorgen er voor dat jij snel in slaap valt
De slaapomstandigheden hebben grote effecten op de kwaliteit van de slaap. Bij slaapomstandigheden moet je denken aan de temperatuur en het bed.
In de warme zomermaanden kan het zijn dat je slecht in slaap kunt komen. Om toch beter te slapen in de hitte kun je voor het slapen een koude douche nemen of het beddengoed afkoelen in de koelkast of diepvries.
Een airco is natuurlijk ook een goede optie om de kamer af te koelen voor je gaat slapen. Dit is meestal wel prijzig maar je kan er jaren plezier van hebben in de zomer.
In de winter kun je de slaapomstandigheden verbeteren door een extra deken over het bed neer te leggen of dikkere nachtkleding aan te trekken.
Niet kunnen slapen! Met deze tips zou dat niet meer het geval moeten zijn. Ik hoop dat je weer voldoende slaap krijgt. De dag is zoveel mooier wanneer jezelf uitgerust bent.
Meer inspiratie
