Op een natuurlijke en duurzame manier voor jezelf zorgen!

10 Tips om beter te kunnen slapen

Gemiddelde leestijd: 12 minuten

Een goede nachtrust is belangrijk voor je mentale en fysieke gesteldheid, dat is bij menig mens bekend. Toch blijkt het behouden van een gezond slaapritme lastig. Factoren zoals stress, opwekkende middelen, piekeren en de omgeving kunnen hierbij een rol spelen. Om beter te kunnen slapen, wordt hier een tiental slapen tips gegeven die je helpen om je slaap problemen te kunnen oplossen.

Tip 1: Ontspanning

Ontspanning, zowel mentaal als fysiek, is een belangrijke schakel in het gemakkelijk weg te doezelen na een drukke of stressvolle dag. Je kunt dit op verschillende manieren doen, afhankelijk van welke methode het beste bij jou past.

Voor sommigen is werkt het lezen van een boek of tijdschrift goed beter te slapen. Tijdens het lezen verricht je nauwelijks lichamelijke inspanning en het verhaal leidt je af van de drukte en/of stress van de dag.

Een andere methode is om tijd te besteden aan je persoonlijke hygiëne, bijvoorbeeld door te douchen of in bad te gaan. Hierbij ontspannen je spieren zich, waardoor je later gemakkelijker kunt slapen. Een derde methode is het verrichten van lichte lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld door te wandelen of yoga te beoefenen (over de laatstgenoemde hieronder meer). De lichte activiteit helpt je om te ontspannen na een drukke, inspannende dag.

Tip 2: Yoga nidra

Yoga nidra, ook wel “yoga slaap” of “slaap van de yogi” is een vorm van yoga die je kan helpen om je te ontspannen voor het slapengaan. Deze vorm van yoga beoefen je volledig op je rug, waarbij je je voornamelijk richt op het ontspannen van je lichaam en het leegmaken van je hoofd.

Bij yoga nidra bevindt je je de gehele sessie in de houding waarmee de meeste yogasessies beëindigd worden: de savassana. Vervolgens laat je je door een stem door de verschillende oefeningen heen begeleiden. Door deze begeleidende stem hoef je niet zelf over de fases na te denken en kun je je volledig ontspannen.

Yoga Nidra wordt ook in online cursussen aangeboden zodat jij voor je naar bed gaat een sessie kan uitvoeren. Neem is een kijkje bij ‘Happy With Yoga’ als je precies wil weten wat dit inhoud.

Tip 3: Opwekkende middelen

Opwekkende middelen klinken wellicht als vrolijke stofjes, maar ze kunnen behoorlijk van last zijn op het moment dat je wilt gaan slapen. Onder andere nicotine, cafeïne en alcohol behoren toe aan de opwekkende middelen.

Nicotine is vooral bekend door zijn overvloedige aanwezigheid in sigaretten en stimuleert de afgifte van adrenaline aan het bloed, wat het lastig maakt om onder zeil te gaan.

Ook cafeïne maakt het moeilijker om in slaap te vallen, aangezien het de hersenactiviteit en bloeddruk verhoogd. Vermijd daarom vlak voor het slapengaan cafeïne houdende dranken, zoals koffie en cola.

Een ander opwekkend middel is alcohol. Alhoewel alcohol het proces om in slaap te vallen kan vergemakkelijken, heeft het negatieve effecten op de tweede helft van je nachtrust waarin je fysiek uitrust. Na het nuttigen van alcohol zul je dus minder fit wakker worden dan zonder alcohol gedronken te hebben. (Bron)

Tip 4: Elektronica

Wanneer je je telefoon gebruikt of naar de televisie kijkt, is je hersenactiviteit groot. Dit komt doordat je brein veel informatie tegelijkertijd moet verwerken. Zo hoor je de stemmen op de televisie en zie je de beelden bewegen. Het vergt concentratie en energie om alle inkomende informatie om te vormen tot een kloppend beeld.

Wanneer je vlak na het gebruik van elektronica in slaap wilt vallen, zul je dus merken dat dit lastig gaat. Dit komt doordat je hersenen nog zo actief zijn, dan het niet lukt om in slaap te vallen.

Een van de slapen tips is daarom om te proberen om ongeveer een uur voordat je wilt gaan slapen je telefoon of de tablet aan de kant te leggen. Hierdoor heeft je brein voldoende tijd om alle informatie te verwerken, waarna de hersenactiviteit afneemt. Uiteindelijk zal de hersenactiviteit dermate laag zijn, dat je met weinig moeite in slaap kunt vallen.(Bron)

Tip 5: Het gebruik van slaappillen

Het eenmalige gebruik van een slaappil zal (bijna) niemand schaden. Toch moet je erop letten dat je er geen gewoonte van maakt om slaappillen te gebruiken. Slaappillen gebruiken hormonen om de gewenste resultaten op te leveren. De meeste slaappillen bestaan echter uit hormonen die het lichaam ook zelf aanmaakt, waarbij de grote dosis van de slaappil ervoor zorgt dat het resultaat sneller bereikt wordt. Door regelmatig slaappillen te slikken, kun je de werking van de hormoonklieren in je lichaam verminderen, waardoor je, wanneer je geen slaappillen neemt, niet goed in slaap kunt vallen. Let er dus op dat je niet te vaak slaappillen slikt.

Tip 6: Slaapschema

Een van de andere slapen tips om langer en beter te slapen is door een slaapschema aan te houden. Dit klinkt wellicht lastiger dan dat het in werkelijkheid is. Door constant op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan, creëer je voor jezelf een gewoonte.

Dit is vergelijkbaar met het aantrekken van je jas. De meeste mensen trekken hun jas elke keer op dezelfde manier aan. Wanneer je zou proberen je jas een keer anders aan te trekken, voelt dit onnatuurlijk aan. Ditzelfde effect bereik je met een slaapschema. Door elke avond om tien uur naar bed te gaan en om acht uur op te gaan, creëer je een gewoonte die moeilijk te doorbreken is. Hierdoor zul je minder snel slecht slapen en kun je slaap problemen oplossen. (Bron)

Het beste is om zo natuurlijk mogelijk op te staan. Iedereen kent het gevoel dat je nog niet je bed uit wilt, vooral in de winter. Probeer een wekker met natuurlijk licht, zoals ‘wake-up light’ van Philips, zodat je lichaam er ook echt klaar voor is om op te staan.

Tip 7: Beperk licht en lawaai

Een andere factor die kan voorkomen dat je slecht slaapt, is het beperken van omgevingsgeluiden en licht. Op sommige geluiden en lichtbronnen heb je geen invloed, zoals een lantaarnpaal of passerende auto’s. Wat je hiertegen kunt doen, is het dragen van oordoppen of een slaapmasker. Ook zijn er geluiden die je zelf kunt beperken, zoals de meldingstonen op een telefoon of het getik van een klok. Daarnaast kun je ook de invloed van licht beperken door donkere gordijnen aan te schaffen of lichtgevende apparaten in de slaapkamer te verplaatsen.

Tip 8: Beweging

Een andere manier om slaap problemen te voorkomen, is door voldoende te bewegen. Door voldoende te bewegen stimuleer je de verbranding, wat kan helpen tegen een vol gevoel. Ook helpt het om je hoofd leeg te maken na een drukke werk- of schooldag. Om een goede nachtrust te bevorderen, is het het beste om in de ochtend of vlak na het middaguur te sporten. Wanneer je dit in de avond doet, heeft je lichaam niet voldoende tijd om weer volledig tot rust te komen, waardoor het lastig kan zijn om te gaan slapen

Tip 9: Piekeren

Een van de redenen waarom iemand lastig de slaap kan vatten, is piekeren. Piekeren wordt vaak veroorzaakt door een hoge hersenactiviteit, stress en vermoeidheid. Een methode om piekeren te voorkomen of te stoppen is door op te schrijven wat er in je hoofd omgaat. Zo “verwijder” je de gedachten uit je hoofd en kom je tot rust. Een andere manier om je hoofd te legen, is door met iemand over je gedachten te praten om ze zo kwijt te raken.

Tip 10: Slaapomstandigheden

De slaapomstandigheden hebben grote effecten op de kwaliteit van de slaap. Bij slaapomstandigheden moet je denken aan de temperatuur en het bed.

In de warme zomermaanden kan het lastig zijn om slaap problemen te voorkomen. Om toch beter te slapen in de hitte kun je voor het slapen een koude douche nemen of het beddengoed afkoelen in de koelkast of diepvries. Een airco is natuurlijk ook een goede optie om de kamer af te koelen voor je gaat slapen. Dit is meestal wel prijzig maar je kan er jaren plezier van hebben in de zomer. Bol.com heeft verschillende in meerdere prijscategorieën.

In de winter kun je de slaapomstandigheden verbeteren door een extra deken over het bed neer te leggen of dikkere nachtkleding aan te trekken.

Beter slapen met deze slapen tips

Genoeg mogelijkheden om onze gewoontes aan te passen en daardoor beter te kunnen slapen. Waarom slapen zo belangrijk is kun je lezen in het blog ‘Waarom is slapen zo belangrijk’.


Misschien vind jij deze artikelen ook wel interessant..

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close