Elke dag kiezen wat je moet eten is soms een uitdaging. Vaak komt het toch op hetzelfde neer bij het ontbijt en de lunch. Dit dagmenu laat zien dat je niet perse brood hoeft te eten.
Om gezond te eten en alle vitamines binnen te krijgen is het belangrijk om afwisselend te eten. Zonder vlees is het zeker noodzaak om verschillende producten te eten om de voedingsstoffen te compenseren.
Dit dagmenu en de rest die zullen volgen, zullen zeer gevarieerd zijn en zo goed mogelijk aan de algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamines en mineralen voldoen.
Onderaan staat de tabel met de percentage van de ADH per vitamine of mineraal.
Het dagmenu
Het menu bestaat uit een ontbijt, appel kaneel crumble. De lunch bestaat uit een broccolisoep, knolselderij koekjes, mozzarella, een handje zonnebloempitten. Het avondeten is een heerlijke quiche.
Het totale menu kost €12,97 voor 2 personen. Hierbij hem ik de hartige taart al verdeeld over 2 dagen dus de helft van de prijs genomen. De knolselderijkoekjes heb je 10 gemaakt terwijl je er 3 per persoon eet, dus de volgende dag kan je de rest nog eten.
Ontbijt
Appel kaneel ontbijt crumble
Van beaufood.nl
Ingrediënten
2 appels €1,00
60gr havermout €0,50
40gr amandelmeel €1,00
1 el kokosvet Voorraadkast
1tl kaneel Kruiden la
2el kokosbloesemsuiker Voorraadkast
1el honing Voorraadkast
Totaal voor 2 personen €2,50
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de appels in blokjes en doe die in een kom. Breng dat op smaak met kaneel en de suiker en meng dit goed door elkaar.
Verdeel de appelblokjes over 2 overschaaltjes.
Doe in een kom de havermout, amandelmeel, honing en kokosvet en meng dit met de handen door elkaar. Het deeg dat ontstaat verkruimel je over de appelstukjes in de overschaaltjes.
Doe de ovenschaaltjes in de oven voor 30 minuten.
Eet smakelijk!
Lunch
De lunch bestaat uit 3 onderdelen. Broccoli soep, knolselderij koekjes en mozzarella.
De mozzarella kan je in plakjes snijden en kruiden met zout en peper. Mocht je zin hebben om iets meer te doen snijd dan ook een tomaat en eet de mozzarella in combinatie met een plakje tomaat.
Broccolisoep
Van Lekkersimpel.nl
Ingrediënten
500gr broccoliroosjes €1,19
1 teentje knoflook Voorraadkast
1 aardappel €0,25
600 ml water Uit de kraan
1 bouillonblokje groenten €0,25
Halve prei €0,59
1 eetlepel boter Voorraad
1tl bieslook Kruiden la
Zout/peper Kruiden la
Totaal voor 2 personen €2,28
Bereiding
Snijd de prei fijn. Schil de aardappel en snijd in blokjes en maak van de broccoli kleine roosjes.
Bak in een pan met een beetje boter de prei 3 tot 4 minuten. Voeg dan de aardappel en een uitgeperste knoflookteen toe.
Bak dit 3 minuten mee en voeg vervolgens het water met het bouillonblokje toe. gooi ook de broccoli in roosjes er bij.
Voeg naar smaak peper en zout toe en laat het dan ongeveer 10 minuten koken. Zorg dat de broccoli zacht is.
Pureer vervolgens alles tot een gladde soep. Je kan de soep later ook nog even opwarmen.
Eet smakelijk.
Knolselderij koekjes
van leukerecepten.nl
Ingrediënten
450 gr knolselderij €0,89
50gr parmezaanse kaas €1,65
2 tenen knoflook Voorraadkast
1tl rozemarijn Kruiden la
3 eieren €1,63
200 gr bloem Voorraadkast
Peper/zout Kruiden la
Totaal voor 10 koekjes €4,17
Bereiding
Schil en rasp de knolselderij en Parmezaanse kaas. Doe in een kom de eieren en kluts deze. Voeg dan de peper, zout, geperste knoflooktenen en rozemarijn toe aan de eieren.
Voeg wanneer alles goed gemengd is de Parmezaanse kaas en bloem toe en meng dit nogmaals goed. Dan als laatste voeg je de knolselderij toe en meng je dit tot er een mengsel ontstaat dat je tot koekjes kan vormen.
Het kan zijn dat je nog wat extra bloem er bij moet doen. Zet het vervolgens even in de koelkast zodat het wat steviger wordt.
Bakken maar! Flink wat olie in de pan en dan flinke klodders van het mengsel met een lepel in de pan leggen. Vorm dit in rondjes en bak beide zijde ongeveer 5 minuten tot ze gaar zijn.
Eet smakelijk.
Diner
Een heerlijke hartige taart als avondeten. Aangezien de taart redelijk groot is kan je een deel in de koelkast bewaren en het de volgende dag als lunch eten.
Glutenvrije hartige taart met spinazie en geitenkaas
Van ohmypie.nl
Ingrediënten
Deeg:
100gr amandelmeel €1,70
100gr boekweitmeel €0,50
200gr kwark plantaardig €1,00
Zout Kruiden la
2el kokosolie Voorraad kast
Vulling:
2eieren Voorraadkast
100gr ricotta €1,19
100gr spinazie €0,70
1 bosuitje €0,15
1 teen knoflook Voorraadkast
200gr cherrytomaten €0,79
100 gr geitenkaas €1,79
Tijm Kruiden la
Peper/zout Kruiden la
1tl honing Voorraadkast
Totaal voor 4 personen €7,82
Bereiding
Verwarm de oven op 175 graden.
Voeg alle ingrediënten voor de bodem in een kom en kneed deze tot een deeg. Wanneer het deeg te droog is kan je een klein scheutje koud water toe voegen. Wanneer het te nat is doe je extra amandelmeel er bij.
Rol de deeg uit tot een ronde lap. Doe de lap in een ingevette spring- of quichevorm.
Plaats deze dan in de koelkast voor 30 minuten.
Ondertussen kan je de vulling maken.
Snijd de bosui in ringetjes en de knoflook in kleine stukjes.
Roerbak deze in een koekenpan met olie. Voeg daarna de spinazie met peper en zout toe. Bak dit z’n 5 minuten.
Klop de eieren met de ricotta in een kom los en schenk dit in de quichevorm. Dan doe je het spinazie mengsel er overheen.
Halveer de cherrytomaten en verdeel deze er dan overheen
Leg de geitenkaas stukjes verspreid er overheen en voeg wat blaadjes tijm toe en maak af met wat honing.
Vervolgens zet je hem voor 30 minuten in de oven en hij is klaar als die mooi goudbruin is.
Eet smakelijk.
Lijst met de percentage van de ADH voor de vitamines en mineralen
| Vitamine/Mineraal | % van de ADH |
|---|---|
| Eiwit | 158% |
| Vitamine A | 131% |
| B1 | 232% |
| B2 | 110% |
| B3 | 85% |
| B5 | 221% |
| B6 | 173% |
| B11 | 200% |
| B12 | 144% |
| C | 190% |
| D | 43,5% |
| E | 585% |
| K | 432% |
| Calcium | 84,5% |
| Fosfor | 263% |
| Ijzer | 132% |
| Jodium | 72% |
| Magnesium | 194% |
| Koper | 346% |
| Selenium | 196% |
| Zink | 94% |
Deze gegevens zijn afkomstig van ahealtylife.nl
Sommige vitamine zijn hoger dan het ADH, maar ze blijven onder de maximale hoeveelheid die is toegestaan. Zo kan je dit andere dagen compenseren.
Wil je ook de waarde van de vitamines en mineralen in een voedingsproduct weten? Klik dan op de knop hieronder!
‘De Voedingswijzer’ van Juglen Zwaan geeft enorm veel tips over de voedingswaarde van een product.
De voedingswijzer is geschreven en gemaakt door dezelfde persoon waarvan de website https://www.ahealthylife.nl/ is.
Met dit boek is een gezond dagmenu samenstellen een eitje.
